Daftar Makanan yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol, Apa Saja?

Sayuran yang kaya pektin di antaranya, yakni:

* Okra

* Terong

* Wortel

* Kentang

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Selain sayuran yang mengandung pektin, sayuran yang memiliki daun hijau gelap dilaporkan bermanfaat juga sebagai makanan penurun kolesterol.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam terbukti mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.

5. Dark chocolate

Kakao adalah bahan utama untuk membuat cokelat hitam atau dark chocolate.

Mungkin beberapa orang tidak menyangka hal ini, tetapi penelitian telah memverifikasi klaim bahwa konsumsi cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl.

Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam juga dilaporkan dapat mencegah kolesterol jahat LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, tentu tidak perlu mengonsumsi cokelat dengan tambahan gula.

6. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat.

Setelah diteliti, bawang putih memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Sebuah studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat.

Karena jumlah bawang putih yang dibutuhkan untuk mencapai efek perlindungan kesehatan ini banyak , maka Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau setidaknya memanfaatkannya secara rutin.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah sumber makanan yang kaya asam lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mencoba mengonsumsi minyak zaitu 4 sendok makan (60 ml) sehari dan akan lebih baik dengan penerapan diet mediterania.

Minyak zaitun adalah sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.

8. Olahan kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan kolesterol jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.

Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

Di Indonesia, olahan kedelai bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk tempe, tahu, oncom, maupun susu kedelai.

Mengonsumi 25 gram kedelai dalam sehari, dilaporkan dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6 persen.

Dengan begitu, tempe dan tahu baik dilakukan karena menjadi makanan untuk penurun kolesterol.

Akan lebih baik jika diikuti kebiasaan hidup sehat lainnya

Melansir Mayo Clinic, mendapatkan manfaat penuh dari makanan-makanan penurun kolesterol membutuhkan perubahan lain dalam diet dan gaya hidup Anda.

Salah satu perubahan yang paling bermanfaat adalah membatasi asupan lemak jenuh dan trans.

Lemak jenuh, seperti yang ada dalam daging, mentega, keju, dan produk susu penuh lemak lainnya dapat meningkatkan kolesterol total Anda.

Mengurangi konsumsi lemak jenuh menjadi kurang dari 7 persen dari total asupan kalori harian Anda dapat mengurangi kolesterol jahat hingga 8 10 persen.

Sementara itu, lemak trans, yang sering digunakan dalam margarin dan biskuit, kerupuk, dan kue harus dibatasi karena bisa meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.

Selain mengatur pola makan, olahraga juga perlu dilakukan untuk menurunkan kolesterol.

Melansir Buku Care Your Self: Kolesterol (2008) oleh dr. Sri Nilawati, SpKO, dkk., melakukan olahraga dan latihan jasmani secara teratur dengan kualias dan kuantitas yang terkontrol termasuk gaya hidup yang bermanfat untuk menurunkan kadar kolesterol.

Olahraga pasalnya bisa membakar lemak penyebab kolesterol.

Selain itu, penting juga bagi siapa saja menjaga berat badan tetap stabil atau menghindari obesitas serta stres untuk mengatasi kolesterol tinggi. (Kompas.com/Irawan Sapto Adhi)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 8 Makanan Penurun Kolesterol untuk Cegah Penyakit Jantung Koroner