Meski Berlemak Tinggi, 11 Makanan Ini Justru Menyehatkan, Yuk Intip Apa Saja!

Ikan dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

Pilihan jenis ikan yang bisa dipilih, antara lain yakni:

* Ikan tuna segar (bukan kalengan)

* Ikan haring

* Ikan kembung

* Ikan salmon

* Ikan sarden

Misalnya, 1 ons makarel (ikan laut), seperti ikan kembung bisa mengandung sekitar 15 g lemak dan 20 g protein.

Untuk menghindari asupan lemak dan zat gizi lain berlebih, pertahankan konsumsi 12 ons (2 porsi rata-rata) ikan dan kerang setiap minggu.

Anda juga dianjurkan untuk menghindari konsumsi ikan yang berpotensi mengandung merkuri tinggi, seperti hiu dan ikan todak.

6. Kacang

Kacang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan.

Bahan makanan ini kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Sebuah studi selama 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang, yang diterbitkan European Journal of Nutrition, melaporkan bahwa orang yang makan kacang secara teratur lebih kecil kemungkinannya menambah berat badan atau menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.

Ada sekitar 14 g lemak sehat dalam 1 ons almond, 19 g dalam kacang Brazil, dan 18,5 g dalam kacang kenari.

Cara mengonsumsi kacang yang terbaik adalah memakan beragam kacang tawar untuk menuai manfaatnya.

Hal itu dikarenakan, setiap jenis kacang memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda.

Anda bisa menikmati kacang sebagai camilan atau sebagai campuran untuk salad.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin penuh lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Minyak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan kuat.

Minyak zaitun extra-virgin memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada mereka yang berisiko tinggi terserang penyakit kardiovaskular.

Untuk mengonsumsi minyak zaitun, Anda bisa menggunakannya untuk keperluan memasak dan dressing.

Dalam satu sendok makan, minyak zaitun bisa mengandung 14 g lemak sehat dan 120 kalori.

8. Tahu

Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik.

Dalam 100 g sajian tahu, bisa menyediakan lebih dari 4 g lemak sehat, termasuk seperempat dari keutuhan kalsium harian seseorang, dan 11 g protein.

Tahu dapat dikonsumsi sebagai pengganti daging merah yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat).

9. Yoghurt

Yoghurt mengandung lemak sehat dan bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus.

Tidak hanya itu, konsumsi yoghurt secara teratur dikaitkan pula pada manfaat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas dan meningkatkan kesehatan jantung.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 menemukan bahwa mengonsumsi yoghurt lima kali atau lebih dalam seminggu dapat mengurangi tekanan darah tinggi pada wanita hingga 20 persen.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan optimal, pilih yoghurt alami atau greek yoghurt yang penuh dengan lemak baik dan hindari yang mengandung gula.

Anda bisa menikmati yoghurt tersebut dengan kacang, biji-bijian, dan buah segar sebagai sarapan sehat, camilan, atau hidangan penutup.

10. Keju

Melansir Health Line, keju merupakan produk olahan susu yang mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat, termasuk pengurangan risiko diabetes tipe 2.

Tidak hanya lemak sehat, keju juga mengandung kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan tentunya protein.

Sepotong keju tebal bisa mengandung 6,7 gram protein atau setara dengan protein segelas susu.

11. Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa memang termasuk bahan makanan sumber lemak jenuh.

Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah jenuh.

Meski begitu, populasi yang mengonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan kesehatannya sangat baik.

Lemak kelapa sebenarnya berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, dan sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai sedang.

Asam lemak ini dimetabolisme secara berbeda, langsung ke hati di mana zat tersebut dapat berubah menjadi badan keton.

Studi menunjukkan bahwa lemak rantai sedang menekan nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa lemak jenis ini dapat memiliki manfaat bagi penderita alzheimer, dan mereka juga terbukti membantu menghilangkan lemak perut. (Kompas.com/Irawan Sapto Adhi)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan