Agar Tetap Bugar dan Tak Loyo saat Puasa Sepanjang Hari

BANGKAPOS.COM - Puasa di bulan Ramadhan tidak berarti tubuh berhenti beraktivitas.

Orang yang berpuasa bisa tetap bekerja seperti biasa, walaupun kondisi tubuh tidak sekuat ketika tidak puasa.

Tubuh pun bisa tetap bugar asalkan orang yang puasa memperhatikan beberapa faktor terkait pola makan, minum, istirahat, olahraga dan lainnya.

Baca juga: Tips Agar Tak Lemas saat Puasa Sepanjang Hari

Melansir Kompas.com, dr Dion Haryadi memberikan tips agar tubuh tetap bugar selama berpuasa. Berikut beberapa hal yang mestik diperhatikan:

1. Ciptakan kebiasaan baik

Bulan puasa menurut dokter Dion adalah waktu yang tepat membangun kebiasaan baik, dengan target yang jelas dan perencanaan yang matang.

Mulailah dari kebiasaan yang ingin dihilangkan. Contohnya, mengurangi kebiasaan konsumsi minuman manis.

Mengubah kebiasaan tentu tidak bisa dilakukan dengan instan, jadi mulailah perlahan

“Misalnya dimulai dengan menurunkan frekuensi minum minum manis dari dua kali perhari, jadi satu kali per hari, empat kali seminggu, hingga di minggu keempat berpuasa menjadi 2-3 kali per minggu,” jelas dr. Dion dalam video Tips Diet Bulan Puasa di akun TikToknya @dionharyadi.

2. Jangan langsung berbuka puasa dengan makanan berat

Dengan menjalankan puasa, frekuensi makan kita akan otomatis berkurang, begitu pun kalori yang masuk ke tubuh akan berkurang.

Sehingga, kemungkinan besar penurunan berat badan akan terjadi. Tapi yang sering terjadi, saat berbuka, kita cenderung mengonsumsi makanan dan minuman lebih banyak dari biasanya.

Jika demikian, makan proses penurunan berat badan tak akan terjadi.

Dion menyarankan untuk membatalkan puasa dengan cukup minum air putih dan mengonsumsi buah tinggi serat dan gula, seperti kurma untuk mengembalikan kadar gula darah dan mencegah makan berlebih saat makan besar.

“Pada saat makan besar, pastikan juga kita mengonsumsi sayuran dan protein yang cukup,” kata dr. Dion.

3. Mengatur porsi makan gizi seimbang

Untuk mendapatkan gizi seimbang yang juga mengenyangkan, bagi piring jadi enam bagian, dua bagian untuk karbohidrat, satu bagian untuk sumber protein seperti daging, ikan, ayam, tempe, dan lainnya.

Selanjutnya, dua bagian untuk sayur-sayuran dan satu bagian untuk buah-buahan.

“Dengan cara ini kita akan mendapatkan satu porsi makanan dengan gizi seimbang dan mengenyangkan,” ujar dokter umum asal Batam ini.

4. Hindari menu sahur dengan glikemik indeks tinggi

Idealnya saat sahur menghindari makanan dengan glikemik indeks atau kadar gula yang terlalu tinggi, sehingga saat berpuasa nanti penurunan kadar gulanya tidak naik ataupun menurun secara tiba-tiba.

“Dengan mengonsumsi makanan sahur yang glikemik indeksnya lebih rendah, gula darah saat berpuasa akan lebih stabil dan bahkan dapat beraktivitas fisik secara maksimal selama berpuasa,” ujar dr. Dion.

Baca juga: Batas Waktu Sahur, Bolehkah Makan Minum Saat Azan Subuh Berkumandang?

Sebagai catatan, makanan dengan glikemik indeks tinggi seperti nasi putih, bisa diseimbangkan dengan menggabungkan makanan yang kadar glikemik indeksnya lebih rendah seperti daging dan sayuran.

5. Jangan mager!

Meski tubuh terasa tak terlalu berenergi seperti biasanya, bukan alasan untuk malas gerak atau mager.

Apalagi, di tengah pandemi Covid-19 saat ini, kita justru harus lebih memerhatikan aktivitas fisik.

Luangkan waktu setiap hari untuk beraktivitas fisik, meski itu sekedar keliling berjalan kaki di dalam rumah.

Dokter Dion juga menyarankan, untuk berolahraga 30 menit sebelum berbuka puasa atau 2-3 jam setelah berbuka dengan makanan berat, untuk memastikan makanan telah dicerna dengan baik.

Tapi Dion menekankan, tidak perlu melakukan olahraga yang berat. Turunkan intensitas, durasi, dan frekuensi berolahraga selama bulan puasa. Sesuaikan olahraga dengan kemampuan tubuh.

Makanan dan minuman

Agar tetap sehat dan bugar saat menjalani ibadah dan aktivitas di bulan puasa, ada baiknya umat muslim memperhatikan asupan makanan dan minuman saat sahur dan berbuka.

Berikut beberapa tips agar puasa tetap bugar dan produktivitas kerja juga tetap maksimal dilansir dari laman dinkes.lampungprov.go.id:

1. Perbanyak sayur dan buah saat sahur

Saat sahur, perbanyak konsumsi sayur dan buah karena kandungan serat pada sayur dan buah dapat membuat proses pencernaan lebih lambat sehingga menahan rasa lapar lebih lama.

Selain itu, batasi pula konsumsi minuman atau makanan yang manis-manis karena membuat cepat lapar di siang hari.

2. Jangan terlalu banyak minum saat berbuka

Saat berbuka, segera minum cairan yang manis agar kebutuhan tubuh akan glukosa dan cairan dapat segera terpenuhi. Hindari makan dan minum terlampau banyak saat berbuka karena dapat membebani kerja lambung.

Baca juga: Inilah 3 Manfaat Berpuasa di Bulan Ramadhan Bagi Kesehatan Tubuh Manusia yang Harus Kamu Ketahui

Jangan langsung berbuka puasa dengan makanan berkalori tinggi seperti kolak, cendol, nasi dan lauk pauknya karena proses pencernaan makanan tersebut menguras banyak energi.

Buka puasa yang paling baik yaitu dengan makan buah karena saat mencerna buah, tubuh tidak membebani kerja sistem pencernaan.

Gula buah juga sangat mudah dicerna dan cepat diserap tubuh sehingga cepat mengembalikan energi setelah berpuasa seharian.

Selama puasa, sebaiknya makan dengan menu yang sederhana, namun lengkap gizinya, seperti nasi dengan kombinasi 1 menu sayuran dan 1 menu lauk. Semakin sederhana jenisnya, semakin ringan untuk pencernaan.

3. Minum air putih

Aturlah agar konsumsi air putih tetap 8 gelas sehari.

4. Hindari minuman soda

Jangan minum minuman bersoda saat sahur dan berbuka karena membuat pencernaan tak berfungsi secara normal.

5. Lindungi asam lambung

Hindari makanan yang dingin, asam, pedas, dan bersantan karena dapat merangsang asam lambung keluar lebih banyak.

6. Makanan lemak

Kurangi makanan yang mengandung lemak agar cadangan lemak yang disimpan oleh tubuh dapat dipecah terlebih dahulu.

7 Kurangi teh

Saat puasa (terutama saat sahur) sebaiknya kurangi porsi minum teh karena teh bersifat diuretik, yaitu membuat lebih sering buang air kecil, sehingga membuat tubuh kekurangan cairan/dehidrasi.

8. Olahraga ringan

Untuk meningkatkan kebugaran tubuh saat berpuasa, umat muslim dapat melakukan olahraga low impact seperti bersepeda santai, yoga, atau jalan cepat selama 30 menit sebanyak tiga kali seminggu.

Adapun waktu yang tepat untuk berolahraga adalah tiga jam setelah sahur atau satu jam sebelum berbuka puasa.

Baca juga: Ngantuk Berat saat Puasa, Begini Cara Mengatasinya

Setelah sahur, tubuh masih menyimpan banyak energi untuk berolahraga, sedangkan olahraga menjelang berbuka mencegah terjadinya dehidrasi dan anjloknya gula darah.

9. Karbohidrat kompleks

Agar bugar saat berpuasa, makanlah karbohidrat kompleks saat sahur seperti ubi, jagung, singkong, oatmeal, roti gandum, atau nasi merah karena kadar gulanya rendah dan dapat menahan kenyang lebih lama hingga 6 jam.

Demikian tips agar tetap bugar dan sehat selama menjalankan ibadah puasa Ramadhan 1443 H. ***