7 Pertimbangan Diet untuk Menurunkan Gula Darah Tinggi

3. Konsumsi makanan sumber serat larut

Makan makanan berserat larut dapat mengurangi risiko terkena diabetes dan juga menurunkan kadar glikemik.

Kata larut di sini berarti sesuatu yang dapat larut dalam air.

Baca juga: Orang Tua Harus Lakukan Ini Saat Anak Positif Covid-19

Sebuah studi pada 2016 menunjukkan bahwa meningkatkan asupan makanan kaya serat larut secara signifikan dapat menurunkan kadar glukosa darah, menurunkan trigliserida, dan meningkatkan resistensi insulin.

Selain manfaat ini, banyak makanan rendah GI juga tinggi kandungan serat yang dapat memperpanjang distensi saluran pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Menunda rasa lapar untuk jangka waktu yang lebih lama dapat mengurangi seberapa banyak Anda makan, terutama makanan kaya gula atau sumber karbohidrat.

Oat adalah salah satu sumber serat makanan larut yang sangat baik yang kaya akan β-glukan.

Ini dapat membantu mengurangi glukosa.

Oat juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Food and Drug Administration (FDA) AS telah menyaakan bahwa mengonsumsi 3 gram atau lebih β-glukan per hari dari oat atau barley dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung serat larut tinggi:

* Kacang hitam

* Havermut

* Kacang merah

* Brokoli

* Buah sitrus

* Legum

Baca juga: Waspadai 9 Gejala Tumor Otak

4. Konsumsi ikan

Ikan adalah makanan lain yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam diet penurun gula darah.

Dilansir dari Medical News Today, seafood, termasuk ikan dan kerang menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah.

Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan perasaan kenyang.

Protein juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat.

5. Konsumsi jenis susu tertentu

Sebagian besar produk susu memiliki indeks glikemik rendah (di bawah 55).

Sebuah studi pada 2014 menunjukkan bahwa di antara berbagai jenis produk susu, baik asupan susu rendah lemak maupun tinggi lemak tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Namun, ada kabar baik khususnya bagi pencinta yoghurt.

Makan yoghurt secara konsisten dilaporkan bahkan dapat menurunkan kadar gula darah secara lumayan atau menurunkan risiko diabetes tipe 2.

6. Pertimbangkan bawang putih

Bawang putih merupakan bahan yang populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes dan berbagai macam kondisi lainnya.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam sebuah studi pada 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas diminta untuk mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu.

Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Orang bisa makan bawang putih mentah, menambahkannya ke salad, atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

Tetapi perlu diingat juga bahwa makan bawang putih, terutama bawang putih mentah dapat memiliki efek samping yang nyata seperti heartburn, bau mulut, mual, dan sakit perut.

7. Konsumsi buah tertentu

Beberapa buah dipercaya bisa menjadi makanan penurun gula darah.

Ini termasuk:

* Alpukat

Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang luar biasa sebagai buah penurun gula darah.

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat mengontrol atau bahkan menurunkan kadar gula darah.

Sejumlah penelitian telah mengungkapa bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari perkembangan sindrom metabolik, sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi.

* Apel

Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi diri dari diabetes.

Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah secara signifikan.

Selain itu, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan hanya makan nasi.

* Jeruk

Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Buah jeruk dianggap buah glisemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.

Banyak jenis buah jeruk dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetik yang kuat.

Makan buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi dari perkembangan diabetes.

* Beri

Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan buah beri dengan peningkatan kontrol gula darah.

Pasalnya, buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga buah ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.

Sebuah studi pada 2019 menemukan bahwa makan 2 cup (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan dapat mengurangi insulin setelah makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat pula bermanfaat dalam pengelolaan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan pembersihan glukosa dari darah. (Kompas.com/Irawan Sapto Adhi)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 7 Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi dengan Diet